อาหารต้านโรค

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญแห่งภูมิชีวิตหรือการมีสุขภาพนอกเหนือจากการออกกำลังกายและจิตใจหรือพลังสมาธิ

นอกเหนือจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำแล้ว วิตามินและแร่ธาตุ ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นปัจจัยสำคัญที่ร่างกายต้องการใช้ในการก่อเกิดปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ไม่ว่าการเผาผลาญให้เกิดพลังงาน การเสริมสร้างภูมิต้านทาน การก่ออักเสบและสร้างสารต้านอักเสบ การก่อสร้างผนังเซลล์ และส่วนประกอบต่างๆ ของเนื้อเยื่อ

พบว่าสารอาหารบางอย่างร่างกายสร้างได้เอง เช่น โคคิวเทน กลูต้าไทโอน แต่เมื่ออายุมากขึ้น เช่น เกิน 21 ปี ก็เริ่มขาดแคลน สร้างได้น้อยลง ในขณะที่ร่างกายต้องการเท่าเดิม หรือมากขึ้น จึงต้องเสาะหาเพิ่มเติมเข้าไป ซึ่งก็คือจากอาหาร

เรามักคุ้นกับคำกล่าวที่ฉาบฉวยว่า “ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ”…แต่เท่าไรจึงเหมาะก็คงต้องใช้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์อายุรวัฒน์ ประมาณง่ายๆ ในเรื่องของโปรตีนว่า ราว 1 ฝ่ามือหรือไม่ควรเกิน 2 ฝ่ามือ แล้วเน้นผักใบเขียวจัดวันละ 5 กำมือ กับผลไม้หลากสีอีกวันละ 3 กำมือ

ปัญหา คือ หากรับอาหารได้ไม่เพียงพอกับปริมาณที่ควรได้ต่อวันจะทำอย่างไร

ยกตัวอย่างโคคิวเทน ซึ่งร่างกายต้องการใช้วันละ 20 – 30 มก. แต่ได้จากอาหารประจำวันเพียง 5 มก. โดยโคคิวเทน 30 มก.ที่จะได้จากผักโขมนั้น ต้องกินผักโขมมากถึง 5 ชามสลัด หรือปลาซาร์ดีนครึ่งกิโลกรัม เป็นต้น

ปัญหาทับซ้อนก็คือ ผักผลไม้ทั้งหลายนั้นส่วนใหญ่ ที่ปลูกในเชิงอุตสาหกรรมเกษตร ล้วนปนเปื้อนสารพิษ ยาฆ่าแมลง ปุ๋ยเคมี สารเคมีถนอมรักษาสภาพอาหารสารพัด จนแทบไม่เหลือพืชผลธรรมชาติที่ปลอดสารพิษ

แล้วยังมีแหล่งปลูกที่ซ้ำซาก จนอาจขาดสารอาหารแร่ธาตุสำคัญ

ส่วนผักปลอดสารพิษก็มีส่วนแบ่งการตลาดไม่ถึง 5% ทั้งหายาก ราคาสูง และยังต้องคำนึงถึงการปลอมปนแอบอ้างป้ายปลอดสารพิษ จึงยิ่งเพิ่มความยากลำบากในการซื้อหา หรือสิ้นเปลืองกว่าสารเสริมอาหาร

สารจำเป็นบางอย่าง เช่น วิตามินซี เป็นสิ่งที่ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์ขึ้นเองไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ขนาดวันละ 60 มก.RDI ที่อย.กำหนดนั้น เป็นเพียงขนาดที่ใช้ป้องกันโรคลักปิดลักเปิด ส่วนการที่จะใช้เสริมสร้างคอลลาเจน ต้านไข้หวัด เสริมภูมิต้านทานอื่นๆ ต้องใช้มากกว่านั้น เช่น การใช้ป้องกันต่อต้านมะเร็ง ต้องใช้ถึงวันละมากกว่า 1,000 มก.

ยังดีที่พบหาวิตามินซีได้ในผักผลไม้หลากหลาย แต่ข้อขัดข้องก็คืออาจมีสารพิษปนเปื้อนผักผลไม้เหล่านั้น

น้ำมันปลา การกินปลาทูสัปดาห์ละตัว 2 ตัว แถมหักหัวทิ้งไป แล้วบอกว่าได้น้ำมันปลาเพียงพอก็ไม่งาม โอเมก้า3 เป็นตัวอย่างที่ดีที่ร่างกายต้องใช้กรดไขมันจำเป็นนี้ในการก่อสร้างผนังเซลล์และผนังไมโตคอนเดรีย สร้างเซลล์สื่อประสาทสมอง ต่อต้านการอักเสบจากผลของโอเมก้า6 อีกทั้งใช้ในกระบวนการต่อต้านมะเร็ง ร่วมปกป้องตาจากโรคจอประสาทตาเสื่อม เป็นต้น ปริมาณน้ำมันปลาปกติที่ อย.ระบุไว้ คือ 1 – 3 กรัมต่อวัน หรือมากกว่าแล้วแต่สภาวะร่างกายแต่ละคน

สำหรับขนาดที่บำรุงสมอง ปกป้องสมองเสื่อมนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นับจากปริมาณ EPA บวก DHA ให้ได้ 1,500 มก.ต่อวัน อันนี้ต้องคำนวณเอาเองจากฉลากของแต่ละผลิตภัณฑ์ ซึ่งแตกต่างกัน

ภาวะที่เราได้ n₆ มากเกินจำเป็นจากน้ำมันพืชปรุงอาหาร ทำให้ต้องการ n₃ เข้าไปลดสัดส่วนให้อยู่ในเกณฑ์ n₃:n₆ ไม่เกิน 1:4 การได้ n₃ จากอาหารปลาก็เป็นภาระระดับหนึ่งแล้ว แต่เหนือกว่านั้นก็คือ สารพิษที่ติดปลามา ไม่ว่าเคมีโลหะหนัก สารถนอมอาหาร ระหว่างการขนส่ง

แม้กระทั่งน้ำมันปลาเกรดอาหารเอง ก็ยังมีระดับสารปนเปื้อนอยู่พอสมควร จึงไม่เหมาะแก่การรับประทานปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน

แอนตี้ออกซิแดนท์ มือปราบอนุมูลอิสระ 

เมื่อความแก่เกิดจากเซลล์ถูกโจมตีโดยอนุมูลอิสระจนเสื่อมเร็วเกินไป การชะลอความแก่ให้ได้ผลจึงต้องกำจัดหรือจำกัดผลกระทบของอนุมูลอิสระตัวร้าย แอนตี้ออกซิแดนท์ (antioxidant) สามารถสยบอนุมูลอิสระด้วยการจับคู่อิเล็กตรอนให้ หรือไม่ก็แก้ไขและจำกัดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นโดยเร็ว แอนตี้ออกซิแดนท์ คือ วิตามิน แร่ธาตุ สารสกัดจากพืช และเอนไซม์ที่ร่างกายสร้างได้เอง และที่ได้มาจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น

แร่ธาตุสังกะสี สำคัญเกี่ยวกับการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด การหายของบาดแผล การรับรู้รสและกลิ่น ปัจจัยของเส้นผม และการสร้างตัวอสุจิ ซึ่งก็เกี่ยวโยงได้กับสมรรถภาพทางเพศ การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เม็ดเลือดขาว ต่อมไทมัสเป็นหัวใจของระบบภูมิคุ้มกันโรคเพราะเป็นแหล่งผลิต T–cell สู้เชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม แต่เมื่ออายุมากขึ้น ต่อมไทมัสจะเสื่อมและหดตัว ผลิต T–cell น้อยลง ทำให้คนแก่เป็นโรคติดเชื้อได้ง่าย การวิจัยพบว่าสังกะสีช่วยฟื้นสภาพของต่อมไทมัสได้ สังกะสีช่วยเสริมประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกันโรค มีมากในอาหารจำพวกอาหารทะเล โดยเฉพาะหอยนางรม นอกจากนั้นยังมีในถั่ว ธัญพืชเต็มรูป เมล็ดและเนื้อไม่ติดมัน แต่อาหารมักให้ปริมาณสังกะสีไม่พอกับความต้องการ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์อาจต้องกินสังกะสีเสริม อาจสังเกตอาการขาดได้จากเล็บที่ออกดอกหรืออ่อนนุ่มเกินไป เราสามารถพิจารณาว่าแต่ละวันได้เพียงพอขั้นต่ำที่ RDI ระบุหรือไม่ หากไม่พอก็สมควรเสริมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

แคลเซียม ป้องกันกระดูกพรุน ป้องกันมะเร็งและลดคอเลสเตอรอล คนสูงอายุต้องการแคลเซียมมากอย่างน้อยวันละ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แคลเซียมมีมากในนมและผลิตภัณฑ์นม คะน้า เต้าหู้ บรอกโคลี ฯลฯ

แมกนีเซียม เป็นอีกแร่ธาตุสำคัญที่ตรวจการขาดด้วยการตรวจร่างกายหรือเจาะเลือดไม่ได้ เนื่องจาก ปรากฏในกระแสเลือดเพียงไม่ถึง 1% ของปริมาณทั้งหมด แมกนีเซียมเป็นโคแฟคเตอร์ เร่งปฏิกิริยาต่างๆ กว่า 300 ชนิด โดยเฉพาะการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ขาดรุนแรงอาจเกิดอาการชักได้ โดยเฉพาะผู้ดื่มสุรา หรือน้ำอัดลมเป็นประจำ

แมกนีเซียม ยังสำคัญในการสร้างสภาวะด่างจากอาหารประจำวันซึ่งส่วนมากเป็นกรด ได้แก่ โปรตีน ซึ่งเป็น amino acid, ไขมันก็เป็น fatty acid, น้ำตาล, คาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่ก็เป็นสภาพกรด ซึ่งภาวะกรดเป็นสิ่งเชื้อเชิญมะเร็งให้เจริญงอกงาม ตรงข้ามกับสภาวะด่าง ซึ่งให้ออกซิเจนด้วย

อันที่จริงแมกนีเซียมมีมากในผักใบเขียว เพราะเป็นองค์ประกอบของคลอโรฟิลล์ ปัญหาคือ แหล่งวัตถุดิบ คือผักต้องสะอาดปราศจากสารพิษปนเปื้อน

แมกนีเซียมยังจำเป็นในผู้ที่ดื่มนมเป็นประจำ ด้วยนมเป็นแหล่งแคลเซียมสูง หากไม่นับสารไม่พึงประสงค์ รวมถึงฮอร์โมน ปฏิชีวนะ ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ การจะลดอัตราส่วนของแคลเซียมที่สูงเกินไป ในขณะที่อัตราที่พอเหมาะของ แมกนีเซียม:แคลเซียม คือ 1:1 หรือไม่เกิน 1:2 วิธีการลดสัดส่วนของแคลเซียม ก็คือ การเพิ่มแมกนีเซียม แมกนีเซียมนั้นมีระดับความปลอดภัยสูง คือได้รับมากไปก็ไม่เสียหายนัก

แต่แมกนีเซียมที่อัดเป็นเม็ดร่วมกับแคลเซียม มักละลาย + ดูดซึมในลำไส้ไม่ดีพอ ครั้นจะหาจากน้ำแร่ธรรมชาติก็ยังมีความไม่แน่นอนของส่วนประกอบ เช่น บางแหล่งมีฟลูออไรด์สูงเกินขีดอันตราย แล้วยังมีความแปรผันของแหล่งน้ำพุ น้ำแร่อีกมาก

อาจสงสัยว่าทำไมไม่นำทั้ง แคลเซียม, แมกนีเซียม, วิตามินเค และธาตุทั้งหลายมาทำเป็นซองละลายน้ำดื่ม เสมือนน้ำแร่ คำตอบก็คือละลายยาก ขุ่นขาว ตกตะกอน กลิ่น รส ไม่ชวนลิ้มลอง หากแต่งกลิ่น สี และรสชาติ ก็เป็นการเพิ่มสารเคมีไม่พึงประสงค์มากไป

การที่เสาะหาได้แมกนีเซียมในฟอร์มที่ละลายน้ำได้ดี จึงนับว่าเหมาะสมมากๆ แล้ว

กลูต้าไทโอน ก็เช่นเดียวกับโคคิวเทน ที่ร่างกายสร้างเองได้ขณะอายุยังน้อย แล้วก็ร่อยหรอไป แต่ความต้องการกลับมีมากขึ้น ทั้งในการต่อต้านสารพิษ ต้านมะเร็ง ความเสื่อมของเลนส์ตา ยับยั้งการสร้างสี ซ่อมแซมวิตามินซี อี และโคคิวเทน ที่ถูกใช้งานไปให้กลับมาใช้ซ้ำได้…ปัจจุบันเรามีกลูต้าไทโอนที่ดูดซึมดี ไม่ต้องเริ่มจาก NAC + B3 + Se ก็ยังได้

กรดไลโปอิค เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง ทั้งละลายได้ในน้ำและน้ำมัน ทำให้ซึมผ่านเข้าสู่สมองได้ ไปช่วยจับโลหะหนักสารพิษในสมอง อีกทั้งบทบาทช่วยเผาผลาญน้ำตาล เสริมสร้างอินซูลิน

โอพีซี สมญา Super antioxidant เป็นสุดยอด ฟลาโวนอยด์ เนื่องจากน้ำหนักโมเลกุลต่ำ ละลายน้ำ จึงแทรกซึมผ่านเนื้อเยื่อทั้งหลายได้เป็นอย่างดี ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่สูงและไว ทำให้มีบทบาทเด่น ไม่ว่าเรื่องของการปกป้องหลอดเลือดจากภาวะแข็งตีบตันของคอเลสเตอรอล LDL ปกป้องอักเสบ ริ้วรอย การทำลายเนื้อเยื่อคอลลาเจน การกระตุ้นเซลล์สร้างสี… แต่สารสกัดเมล็ดองุ่นทั้งหลายก็อาจไม่ใช่โอพีซี ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์สำคัญ หรือมีโอพีซีไม่เท่ากัน

วิตามินบี ทั้งหลาย เช่น โฟลิก, บี6 และบี12 จำเป็นในการลดโฮโมซิสทีน อันเป็นภาวะพิษต่อหลอดเลือดหัวใจ เป็นสาเหตุของหัวใจวายที่หลายคนมองว่าสำคัญกว่าคอเลสเตอรอล การวิจัยพบว่ากรดโฟลิกช่วยลดโฮโมซิสทีนในเลือด แต่ผู้สูงอายุมักมีกรดโฟลิกในร่างกายต่ำเกินไป นอกจากนั้นกรดโฟลิกยังช่วยต้านมะเร็งที่ปอด เต้านมและลำไส้ใหญ่ อีกทั้งช่วยลดความเครียด ช่วยความจำ ทำให้อารมณ์ดี ลดอาการเศร้าซึม อาการขาดรุนแรงอาจส่งผลต่อหัวใจล้มเหลว วิตามินบี2 ปกป้องโรคปากนกกระจอก แผลมุมปาก ลิ้นเลี่ยน ริมฝีปากบวม กระบวนการสร้างพลังงานกลูโคส ต้องอาศัยฟอสฟอรัส วิตามินบี และแมกนีเซียม

วิตามินบี6 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรค เมื่อแก่ตัวร่างกายดูดซึมวิตามินบี6 จากอาหารได้น้อยลง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันโรคผลิตเม็ดเลือดขาวน้อย นอกจากนั้นวิตามินบี6 ยังช่วยความทรงจำและช่วยกรดโฟลิกควบคุมระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด ป้องกันหัวใจวาย

ลูทีน ที่มักมาร่วมกับซีแซนทิน ก็พบบทบาทความสำคัญที่เป็นนัยยะมากขึ้นเรื่อยๆ เช่น พบว่าการรับประทานลูทีน อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปี ทำให้มองเห็นชัดขึ้น ในต้อกระจก ส่วนโรคจอประสาทตาเสื่อม(AMD=Age–Related Macular Degeneration) นั้นอาศัยวิตามินซี อี สังกะสี ทองแดง ช่วยลดอัตราเสื่อม

การรับประทานวิตามินรวมต่อเนื่องในต้อกระจก พบว่าสามารถชะลอการเกิดการขุ่นของเลนส์ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

โคลีน เป็นสารสำคัญในการสร้างอเซทีลโคลีน อันเป็นสารสร้างพลังในเชิงบวก คลายเครียด ลดความดัน สื่อประสาทให้สมองแจ่มใส จดจำสิ่งต่างๆ ได้ดี หนีไกลจากโรคสมองเสื่อมทั้งหลาย และยังใช้สร้างซีโรโทนิน เมลาโทนิน ช่วยให้หลับดี ส่วนหนึ่ง…นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งของไตรเมทิลไกลซีน (TMG) ในกระบวนการเมทิลเลชั่น ลดสารพิษโฮโมซีสเทอีน ร่วมกับกรดโฟลิกวิตามินบีทั้งหลายด้วย

ฮอร์โมนพืช เป็นสารทดแทนเอสโตรเจนที่ขาดแคลนถดถอยในวัยทอง สูงอายุ ร่วมเสริมสร้างกระดูก ป้องกันมะเร็งเต้านม โดยต้องได้รับแต่เนิ่นๆ แหล่งของฮอร์โมนพืชที่สำคัญก็คือ ถั่วเหลือง

ซีลีเนียม ช่วยให้อารมณ์ดี คลายกังวล ป้องกันมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ ฟื้นประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรคและสู้กับไวรัส ร่างกายสามารถแปลงซีลีเนียมเป็นกลูต้าไทโอน เป็นสารร่วมต้านมะเร็งที่มีนัยสำคัญสูง โดยพบว่าภูมิประเทศที่มีซีลีเนียมในดินน้อย มีอุบัติการณ์มะเร็งสูง ซีลีเนียมยังเป็นทั้งแร่ธาตุเสริมสร้างและต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย การนำมาร่วมกับแร่สังกะสี และทองแดงทำให้สะดวกไม่ต้องแยกทานเฉพาะอย่าง โดยทองแดงนั้น ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ บำรุงผิวพรรณและสีของเส้นผม เชื่อว่ามีหลายคนได้รับสารชนิดนี้ไม่เพียงพอ

ก็ที่ รมว.สธ. เคยแถลงข่าวไว้เมื่อเดือน ก.ค.50 ถึงผลสำรวจว่า มีคนไทยที่ได้รับอาหารครบถ้วนไม่เกิน 25% ของประชากรไทย

รัฐบาลสหรัฐ ก็เคยออกประกาศฉบับที่ 23476 ความว่า “ในดินไม่มีเกลือแร่พอเพียงที่จะช่วยบำรุงสุขภาพของร่างกายคนเรา”

อีกประการสำคัญ คือ สารอาหารวิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ต้องทำงานเป็นทีม ร่วมด้วยช่วยกันในกระบวนการเคมีต่อเนื่อง ไม่ใช่ตัวใดตัวเดียวโดดๆ

โครเมียม น้ำตาลในเลือดที่มากเกิน อินซูลินในเลือดที่มากไป ทำให้เป็นเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และปัญหาปลายประสาท การวิจัยพบว่า

โครเมียมทำให้อินซูลินมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยปรับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดให้สมดุล นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย LDL และเพิ่มฮอร์โมน DHEA ชะลอความแก่

ซูเปอร์อาหารต้านความแก่ ในบรรดาอาหารที่เป็นภูมิปัญญาโบราณและวิชาการสมัยใหม่พบว่ามีแอนตี้ออกซิแดนท์หลายชนิดมีฤทธิ์ป้องกันโรคเสื่อมสภาพต่างๆ และเสริมภูมิคุ้มกันโรค คือ กระเทียม ถั่วเหลือง ปลา อาหารทะเลและชา สำหรับกระเทียมและถั่วเหลือง เป็นอาหารสุขภาพที่รู้จักกันดีอยู่แล้ว ปลาเป็นอาหารพื้นฐานอย่างหนึ่งของหลายๆ ประเทศ ประเทศใดสังคมใดที่ประชาชนกินปลามากๆ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง ประชาชนของประเทศนั้นมักมีสุขภาพดีกว่าที่กินปลาน้อย ปลามีกรดไขมันโอเมก้า3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ยังมีอีก 5 สุดยอดผลไม้ ได้แก่ ฝรั่ง ส้มโอ มะละกอ สับปะรด แอปเปิ้ล

หลินจือ นั้นจัดเป็นสมุนไพรระดับชั้นดีเลิศ กล่าวคือ มีสรรพคุณ โดยไร้พิษสะสม ทำให้ทานครั้งละมากๆ ติดต่อกันนานๆ ได้ ใช้กันมากว่า 2000 ปี โดยนับวันมีแต่ข้อมูลเชิงบวกเพิ่มขึ้น เป็นที่ยอมรับมากขึ้นในสากล

สรรพคุณของหลินจือ เกิดเนื่องจากสารพืชธรรมชาติที่สกัด รู้สูตรโครงสร้างทางเคมีแล้วกว่า 252 ชนิด แบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ เช่น กลุ่มน้ำตาลเชิงซ้อน Polysaccharide หรือกลูแคน มีบทบาทส่งเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย

กลุ่มไตรเตอร์พีนอยด์ หรือกรดกาโนเดอริค ยับยั้งขบวนการแบ่งตัวของเซลล์ที่ผิดเพี้ยน เช่น เซลล์มะเร็ง

ที่สำคัญคือ ออร์แกนิค เยอรมาเนียม แร่ธาตุ อินทรีย์ที่ให้อิเล็กตรอน ปรับศักย์ไฟฟ้า หรือ ORP ทำให้เซลล์มะเร็งช็อคตาย ส่วนในภาวะปกติก็เป็นตัวช่วยร่างกายเติมหรือประหยัดออกซิเจน สร้างสภาวะด่าง ทำลายล้างพิษสารพัด

แล้วยังมีอะดีโนซีน อันเป็นส่วนสำคัญของพลังงาน ATP เสริมกำลังในระดับเซลล์ ป้องกันโรคกล้ามเนื้อลีบ ช่วยให้รูปร่างปราดเปรียว

แล้วยังมีกลุ่ม SOD หรือ superoxide dismutase ที่ต้านอนุมูลอิสระชนิดรุนแรง คือ Hydroxyl group ได้ ซึ่งหลินจือก็มีมากกว่าพืชอื่นๆ

การตรวจเลือดระดับอัลบูมินเป็นตัวช่วยทางอ้อม โดยพบว่า ถ้าระดับอัลบูมินต่ำกว่า 30 g/L มักขาดวิตามินแร่ธาตุ

หากต่ำกว่า 22 g/L มักขาดวิตามินซี, เอ, อี, แคลเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี และทองแดง อย่างชัดเจน

กินวิตามินเสริมดีหรือเปล่า ?

เมื่อสูงอายุและร่างกายแก่ตัวขึ้น ความเสียหายระดับเซลล์สะสมมากเข้า ทั้งร่างกายก็ผลิตหรือสกัดแอนตี้ออกซิแดนท์จากอาหารได้น้อยลง การชะลอความแก่ฟื้นร่างกายให้อ่อนวัยใหม่จึงต้องกินแอนตี้ออกซิแดนท์เข้าไปมากๆ ในปริมาณสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐานต่อวันที่กำหนดไว้ (RDA หรือ Recommended Daily Intake) ที่เรียกว่า mega–dose จึงจะได้ผล

เมื่อร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูงเช่นนี้ การอาศัยวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารเท่านั้นย่อมไม่พอ จำเป็นต้องกินวิตามินและเกลือแร่เสริม (supplement) เป็นประจำ ผลการวิจัยได้ยืนยันว่าการกินแอนตี้ออกซิแดนท์ในขนาด mega–dose ช่วยชะลอความแก่และป้องกันโรคเสื่อมสภาพอื่นๆ ได้ เช่น

• คนกินวิตามินประจำ โดยเฉพาะวิตามินซี และวิตามินอี อายุยืนกว่าผู้ไม่กินหลายปี
• ระบบภูมิคุ้มกันโรคที่เสื่อมลงตามวัยสามารถฟื้นคืนสภาพได้ด้วยการกินวิตามิน ซึ่งอาจเป็นเพียงวิตามินรวมธรรมดา
• ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจมีแอนตี้ออกซิแดนท์ คือ วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม ในเลือดและเซลล์ต่ำกว่าคนปกติ
• คนไข้มะเร็งก็เป็นเช่นเดียวกัน มีแอนตี้ออกซิแดนท์ คือ วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม ในเลือดและเซลล์ต่ำกว่าคนปกติ
• ขาดวิตามินบีต่างๆ ทำให้สมองเสื่อม หลอดเลือดไม่ดี หัวใจวาย และมะเร็งบางชนิด กินวิตามินบีแล้วป้องกันหรือลดอาการเหล่านี้ได้มาก
• ขาดแคลนโครเมียมแม้เพียงน้อยนิดก็ทำให้เป็นเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจ
• กินแคลเซียมและวิตามินดีเสริมเพียง 1 ปี ช่วยป้องกันกระดูกหักได้มาก แม้ในผู้มีอายุ 80 ปีขึ้นไป
• กินวิตามินเสมอ ลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งผิวหนังลง 70 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงเป็นต้อกระจกลง 27 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ดี การกินวิตามินและเกลือแร่เสริมในขนาดมากๆ ก็ถูกโต้แย้งว่า ส่วนที่เกินความจำเป็นของร่างกายจะสะสมมาก จนเป็นอันตรายได้ แต่ก็ยังพิสูจน์ลงไปได้ไม่แน่ชัดทั้งหมด มีเพียงบางตัวเท่านั้นที่ผลการวิจัยยืนยันว่า กินมากเกินไปมีพิษกับร่างกาย เช่น โครเมียม สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินเอ เป็นต้น แต่ขนาดที่พบว่าอาจเกิดผลกระทบกับร่างกายก็มักสูงกว่าขนาดมาตรฐาน เช่น พบว่ากินสังกะสีเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน ทำให้ร่างกายดูดซึมทองแดงได้ยากขณะที่ขนาดตามเกณฑ์ RDA อยู่ที่ 11 มิลลิกรัมต่อวัน

ทำอย่างไรให้กินน้อยเม็ดที่สุด

หรือทำอย่างไรให้กินเม็ดเดียวครอบคลุมได้หมดทุกสารอาหาร

เป็นความหวังที่เป็นไปไม่ได้ เพราะขนาดแคปซูลใหญ่สุดที่พอกลืนได้ คือ 1,000 มก. (ขนาดน้ำมันปลา เป็นต้น)

น้ำมันปลาอย่างเดียวก็เต็มแคปซูลขนาด 1,000 มก.หรือ 1 กรัม ซึ่งขนาดใหญ่เต็มกลืนแล้ว และขนาดความต้องการปกติยังเป็น 1 – 3 กรัมหรือวันละ 1 – 3 แคปซูล

แมกนีเซียมขนาดที่ร่างกายต้องการต่อวัน คือ 6 มก./กก. น้ำหนักตัว หรือคือประมาณ 360 มก./วันโดยเฉลี่ย อันแมกนีเซียมนั้นต้องอยู่ในรูปสารประกอบต่างๆ เช่น MgO, MgCo3 หรือแมกนีเซียม ไพโดเลต ซึ่งมีมวลแมกนีเซียม เพียง 15 – 30% ของสารประกอบนั้น…แปลว่าแค่แมกนีเซียม 360 มก.ก็ต้องทาน MgO หรือ MgCo3 ประมาณ 1,000 มก.

ยังโชคดีที่แมกนีเซียม ไพโดเลต แม้จะต้องใช้มวลรวมมาก แต่ก็ละลายน้ำได้ดี จึงไม่มีปัญหา แต่ก็ต้องแยกเดี่ยว ออกมาละลายภายในน้ำ 1 – 2 ลิตรต่อซองต่อวัน

โคลีนกับบีรวมทั้งหลายขนาด RDI ก็เต็มแคปซูลอีก 1 แล้ว

ที่โชคดีคือ เราสามารถนำ โอพีซี, กลูต้าไทโอน, กรดไลโปอิค, โคคิวเทน และวิตามินซี ขนาด RDI มารวมในแคปซูลเดียวกันได้ ซึ่งก็คือรวมทีมสารต้านอนุมูลอิสระ

ส่วนแร่สังกะสี ทองแดง และซีลีเนียม ก็ยังต้องแยกเม็ดออกไปอยู่ดี

ยังมีคอลลาเจน สารอาหารให้ไฟโบรบลาสท์ ใช้ก่อสร้างส่วนของผิวก็ต้องการปริมาณมากเช่นกัน จึงต้องจัดแยกออกไปอีก

อีกยังมีเรื่องของเซลล์ซ่อมเซลล์จากหลักวิชาการพื้นฐานชีวโมเลกุล ที่พิสูจน์ทราบมานานกว่า 70 ปี แต่ใช้เฉพาะในวงสังคมชั้นสูง ด้วยมีค่าใช้จ่ายเป็นแสนเป็นล้าน เพิ่งมีพัฒนาการเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คงประสิทธิภาพเทียบเทียมแบบฉีดเข้าร่างกาย หากรับประทานถูกวิธี อีกทั้งปรับราคาให้ซื้อหาได้ในหลักพันบาท จึงเป็นอีกความหวังของผู้ที่พอเข้าใจหลักสรีระ ชีววิทยาของแต่ละอวัยวะในการใช้ซ่อมตนเอง เช่น ใช้เซลล์ตับอ่อนไปซ่อมแซมตับอ่อนของคนที่เป็นเบาหวาน ใช้เซลล์สมอง ซ่อมสมองของผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน ใช้เซลล์ของไต ไปซ่อมแซมไตของผู้ป่วยโรคไต

ข้อพึงระวัง

สารอาหารประเภทละลายในน้ำมัน เช่น วิตามินเอ หากได้มากไปอาจเกิดการสะสมจนเป็นพิษได้ ขนาด ที่มากเกินไป คือ 1000 เท่าของ RDI หรือกินทีเดียวทั้งขวด 1000 เม็ด

ส่วนวิตามินอี โคคิวเทน กรดไลโปอิค โอกาสเกิดพิษมีน้อยมาก ต้องเป็นแบบจงใจฆ่าตัวตายเท่านั้น ซึ่งผลคือ มักไม่ตาย ด้วยวิธีนี้

สารบางตัวจะผกผันหรือผลักดัน แย่ง หรือสกัดกั้นการดูดซึมของสารอื่น เช่น เหล็กลดการดูดซึมวิตามินอี แคดเมียม ผลักดันสังกะสี โปแตสเซียมผกผัน กับโซเดียมเป็นต้น

ผู้ที่ป่วยเป็นโรคไตนั้น แพทย์มักสั่งงดสารทุกชนิด ที่ไม่จำเป็น เพื่อมิให้ไตต้องทำงานหนัก ในการขับสารส่วนเกินออกไป…แต่ก็มีข้อยกเว้นคือ หลินจือ ซึ่งมีผลงานวิจัยพบว่า มีฤทธิ์สลายใยแผลเป็น (fibrous scar) ทำให้ไตฟื้นคืนตัวได้

อย่างไรก็ตามก็มีข้อพึงระวังในกลุ่มที่ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด เช่น น้ำมันปลา วิตามินอี แปะก๊วย อีพีโอ หากได้เสริมกับยาละลายลิ่มเลือด เช่น แอสไพริน ยากลุ่มบรูเฟน วาร์ฟาริน เฮปปาริน อาจทำให้เลือดออกง่าย และหยุดไหลยาก เป็นสิ่งที่ต้องระวัง โดยเฉพาะกรณีก่อน – หลังผ่าตัด หรือผู้ป่วยโรคหลอดเลือดทั้งหลาย

ข้อความบังคับบนฉลากหรือกล่อง ขวดผลิตภัณฑ์ มักมีข้อความโหล ที่กำหนดไว้แบบเหมารวมเข่ง จะด้วยอคติ มิได้ใส่ใจให้ความสำคัญต่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพียงมุ่งเน้นกีดกันมิจฉาชีพที่หลอกลวงให้บริโภค โดยปราศจากเหตุผล ชอบอ้างว่าคนนั้นหาย คนนี้ไม่ตาย แล้วก็ขายแพงเกินมูลค่า

แต่ข้อความกำหนดเบ็ดเสร็จที่ขัดต่อข้อเท็จจริงพื้นๆ ก็ทำให้ผู้รู้ ใฝ่ศึกษา ขาดศรัทธาในหน่วยงานคุ้มครอง เพราะมองได้ว่าเป็นการคุ้มครองปกป้องตัวเองซะมากกว่า แบบว่าอย่ามาถามเซ้าซี้กวนใจ เอะอะก็จะให้รับรองความปลอดภัย ส่วนผู้ขายก็จะใช้เป็นตราประทับรับประกันสรรพคุณ เอาไปลุ้นเป็นฉลากเบอร์ห้า หรือว่า มอก.

แท้จริงสารอาหารจะป้องกันรักษาโรคได้หรือไม่ เพียงไร ก็รู้อยู่แก่ใจ ส่วนสกัดแล้วจะได้สารแค่ไหน ก็แล้วแต่ความสามารถ ซึ่งก็อาจต้องใช้เทคนิคผสมผสาน จึงอยู่ที่การใช้วิจารณญาณ ไตร่ตรองด้วยหลักวิชาการ บวกลบคูณหารผลดี ข้อด้อย ประหยัดมากน้อยเป็นข้อหนึ่ง ที่สำคัญคือการพึ่งตนเอง มิใช่เชื่อคำบอกกล่าวเชิญชวนของผู้ขายอย่างไร้เหตุผล

และก้อมิใช่การปิด สกัดกั้น หนทางป้องกันโรค หวังให้บริโภคแต่ยา มุ่งปิดหู ปิดตา บิดเบือนข้อเท็จจริง บอกปัดสิ่งที่เป็นวิชาการบริสุทธิ์ไปอย่างน่าเสียดาย

อาจเคยได้ยินผลการทดลองที่คัดค้านการใช้อาหารเสริม เช่น พิษของสารเบต้าแคโรทีน นั่นคือ ความเข้าใจที่ผิดพลาดเชิงวิชาการ ที่เห็นคนกินแครอทต้านมะเร็งได้เป็นต้น แล้วนำแครอทมาสกัด ก็พบสารที่โดดเด่น คือเบต้าแคโรทีนในแครอท พาให้เข้าใจว่า เบต้าแคโรทีนเป็นตัวออกฤทธิ์สำคัญ แท้จริงเบต้าแคโรทีนเป็นเพียง marker บ่งบอกว่ามีสารพืชสำคัญที่หลากหลายอยู่ในนั้น ที่ใดมีเบต้าแคโรทีนก็มักมีสารพืชได้ทุกชนิด จึงแนะนำว่าให้กินพืชที่มีเบต้าแคโรทีนสูง เป็นดีที่สุด แต่มิใช่เป็นผลพลอยคัดค้านสารสำคัญอื่นที่วิจัยได้ผลชัดเจน

ทำไมกล่าวว่าสารอาหารทั้งหลาย ต้องทำงานเป็นทีม ?

ก็หลักโภชนาการ สารอาหารทำงานเกื้อหนุนกัน ทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ยกตัวอย่าง วิตามินซี ช่วยฟื้นฟูสภาพ (regenerate) วิตามินอี และกลูต้าไทโอน ที่อยู่ในเซลล์ขึ้นมาใหม่ ทำให้สามารถใช้ได้ครั้งแล้วครั้งเล่า

แต่วิตามินซีตัวเดียวก็ไปได้ไม่ทั่วทุกส่วนของร่างกาย เช่น เข้าไปในส่วนที่เป็นไขมันมิได้ ด้วยเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ

ในขณะที่วิตามินอี ละลายในน้ำมัน ก็ไม่สามารถอยู่ในสภาวะที่เป็นน้ำ

สารอาหารหลายชนิดโมเลกุลใหญ่จนไม่สามารถผ่านแนวกั้นสมอง (blood brain barrier) เข้าสู่สมองได้ คงเหลือเพียง โอพีซี, กรดไลโปอิค และอีกไม่กี่อย่าง ดังนั้นหากขาดไปสมองย่อมเป็นอันตราย โอพีซีนั้นเป็นสุดยอดไบโอฟลาโวนอยด์ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคตับอักเสบเรื้อรังที่ดี แต่ต้องละลายในน้ำ ไม่สามารถไปได้ทั่วร่างกาย กลูต้าไทโอนนั้น มีประสิทธิภาพสูง แต่ก็อยู่เฉพาะภายในเซลล์ (ขณะที่วิตามินอี ละลายในไขมัน อยู่ที่ผนังเซลล์ วิตามินซีละลายน้ำ อยู่เฉพาะในเลือดและในผนังหลอดเลือด หรือนอกเซลล์ทั่วไป) สำหรับดวงตานั้นต้องการสารแคโรทีนอยด์ กลุ่มสีเหลืองคือลูทีน และซีแซนทีน ไปเกาะที่ขั้วประสาทตา (macula) เพื่อดูดซับแสงสีฟ้า ซึ่งเข้ามาทำลายประสาทตา

ในขณะที่น้ำมันปลา DHA เป็นปัจจัยการก่อสร้างเอนไซม์ หากขาดหายไป ประสาทตาก็เสื่อมสภาพ

สรุป

หากหาสารอาหารจากอาหารประจำวันได้ไม่เพียงพอ หรือไม่คุ้มกับการเสี่ยงพิษสารปนเปื้อนทั้งหลาย อาจใช้ตัวช่วยคือ :-

1. ก่อนอาหารเช้า ทานแคปซูลที่มี โอพีซี โคคิวเทน กลูต้าไทโอน กรดไลโปอิค และวิตามินซีในเม็ดเดียวกัน หากไม่ทันก็ทานพร้อมหรือหลังอาหารได้ หากเลื่อมใสและเสียดายโอกาสใช้สมุนไพรดี 1 ก็ทานหลินจือช่วงท้องว่างตอนเช้า 1 แคปซูล พร้อมวิตามินซี 500 มก. เก็บรวมทีมสารต้านอนุมูลอิสระไว้ใช้ก่อนอาหารมื้อหนักประจำวันก็ยิ่งดี
2. แร่ธาตุสังกะสี ซึ่งมีทองแดงและซีลีเนียม ร่วมด้วย 1 เม็ด พร้อมหรือหลังอาหารเช้า (หรือมื้ออื่นๆ ก็ได้)
3. โคลีน วิตามินบีรวมร่วมกับลูทีนใน 1 แคปซูล พร้อมหรือหลังอาหาร
4. หากบริโภคปลาไม่เพียงพอก็ควรทานน้ำมันปลาครั้งละ 1 แคปซูล หลังอาหาร วันละ 3 แคปซูล หากขาดโครเมียมหรือต้องการลดน้ำหนัก ก่อนอาหารมื้อหนัก 15 นาที ทานสารลดความอยากอาหารเพิ่มอัตราเผาผลาญ 1 แคปซูล
5. ใช้แมกนีเซียม 1 ซองละลายน้ำสะอาด 1 – 2 ลิตร ดื่มแทนน้ำตลอดวัน (ปริมาณน้ำดื่มต่อวันของแต่ละคน คำนวณได้จากนน.ตัว (กก.)x30 เป็นจำนวนซีซี หรือ 30 ซีซี ต่อกก.นน.ตัว เช่น หนัก 50 กก. ก็ควรดื่มน้ำวันละ 1,500 ซีซี
6. ช่วงที่หิวหรือก่อนนอน ดื่มนมถั่วเหลืองละลายน้ำอุ่นวันละ 1 – 2 ซอง
7. ควรหากากใยและสารพืชอื่นๆ จากผักปลอดสารพิษ หรือ 5 สุดยอดผลไม้ ได้แก่ ฝรั่ง ส้มโอ มะละกอ สับปะรด แอปเปิ้ล รวมทั้งยอดกระถิน ตำลึง หรือผักที่ขึ้นเองตามธรรมชาติ ปราศจากยาฆ่าแมลง ปลาที่ปลอดสารพิษ เช่น ปลาทู
8. ลดเลี่ยงน้ำมันพืช ของทอด ขนมกรุบกรอบ ปรุงสำเร็จทั้งหลาย โดนัท ไขมันอิ่มตัวสายโมเลกุลยาว เช่น น้ำมันหมู ลดโปรตีน ไขมัน น้ำตาลล้นเกิน เลี่ยงน้ำอาร์โอ บุหรี่ แอลกอฮอล์ ฯ
9. ออกกำลังกายพอเหมาะ ครั้งละ 30 นาที อย่างน้อยวันเว้นวัน
10. ฝึกสมาธิ คลายเครียด ไม่วิตกกังวล ไม่อาฆาต พยาบาท พยายามคิดในเชิงบวก

การโรยอาหารด้วยผงจมูกข้าวสาลี ธัญญาหารรวม หรืองาดำป่น ช่วยให้ได้วิตามินอี เอ และอื่นๆ ที่ยังขาดอยู่เกือบครบถ้วน

พึงระลึกว่า อาหารเสริมก็คือ อาหารมิใช่ยา จึงไม่ต้องแยกทานแบบยา หรือเลือกเวลาท้องว่าง คำว่า ทานก่อน/หลังอาหาร ในความหมายก็คือ ทานต่อเนื่องกับมื้ออาหารนั่นเอง ยกเว้น บางรายการที่หวังผลลดความอยากอาหาร จึงใช้วิธีรับประทานล่วงหน้าสัก 15 นาที เช่น Block + Burn Calories ทำนองเดียวกับการทานผลไม้ก่อนมื้ออาหาร

สารที่คาดหวังให้ลงไปต่อต้านสารพิษที่ติดมากับมื้ออาหาร ก็มักแนะนำให้ทานพร้อมแบบล่วงหน้าลงไปก่อน ซึ่งหากลืมก็ยังนำขึ้นมากลืนลงไปช่วงใดก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเว้นข้ามมื้อ

มีข้อที่ต้องแจ้งด้วยความเสียใจ คือเราไม่สามารถผลิตวัตถุดิบ เช่น แมกนีเซียม ไพโดเลตได้เอง และของต่างประเทศนั้นราคาสูง แต่เมื่อต้องการคุณภาพที่เน้นตามวัตถุประสงค์ ทำให้ต้องซื้อ ผลพวงก็คือ ยังรู้สึกว่ามีราคาแพง